En los últimos años, un básico en el mundo de la comida healthy es el aguacate. Se trata de una fruta muy cremosa y que proporciona una gran cantidad de grasa de tipo saludable, que ayuda a mejorar tu salud. En Plaza Mayor te contamos todo lo que tienes que saber acerca de las propiedades y beneficios del aguacate para que se convierta en un fijo de tus recetas.

Origen del aguacate

Su origen se dio en Centroamérica hace miles de años, principalmente en zonas de clima tropical o subtropical. Este árbol de la familia de las Lauráceas se extendió rápidamente a muchos países del mundo.

Entre ellos se encuentra España, que hoy en día se encuentra dentro del top 15 de países productores de este fruto.

Nutrientes del aguacate

Con un peso aproximado de 170 gramos, los aguacates están llenos de nutrientes, vitaminas y minerales. En una porción de 100 gramos podemos encontrar:

Vitamina K: el 26% de la dosis diaria recomendada.
Ácido Fólico: 20% de la dosis diaria recomendada.
Vitamina C: 17% de la dosis diaria recomendada.
Potasio: el 14% de la dosis diaria recomendada.
Vitamina B5: 14% de la dosis diaria recomendada.
Vitamina B6: 13% de la dosis diaria recomendada.
Vitamina E: 10% de la dosis diaria recomendada.

Además contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo, vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina); al igual que 18 aminoácidos esenciales presentes en esta fruta. A diferencia de las proteínas de la carne, las proteínas del aguacate se absorben fácilmente, razón por la que muchas personas que no desean comer carne encuentran en el aguacate el sustituto idea. Esto también se debe a que contiene un sinfín de propiedades y valores nutricionales muy ricos.

Todas la propiedades del aguacate

Según varios estudios científicos, el aguacate aporta un gran número de nutrientes que pueden servir para llevar una vida más sana. ¡Toma nota!

Rico en fibra

En una ración de 100 gr. de aguacate puedes encontrar 7 gr. de fibra, el 27% de la cantidad diaria recomendada. Además, alrededor del 25% de la fibra en el aguacate es soluble, mientras que el 75% es insoluble. ¿Qué significa esto? La fibra soluble se sabe que es capaz de alimentar a las bacterias buenas del intestino, que son muy importantes para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.

La fibra es una materia vegetal no digerible que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los picos de azúcar en la sangre y está fuertemente vinculada a un menor riesgo de padecer muchas enfermedades.

Buena dosis de vitaminas y antioxidantes

El aguacate es considerado como un superalimento por muchos gracias a todos los nutrientes, las vitaminas y los minerales que aporta. Por lo que se ha convertido en un esencial en su dieta diaria.

Esta fruta se caracteriza principalmente por ser rico en vitaminas B, C y D y antioxidante E.  Además de contar con vitaminas A y K, que son importantes para el sistema inmunológico.

En relación a los micronutrientes, el aguacate destaca por ser rico en potasio, muchos no saben que esta fruta contiene bastante más cantidad que un plátano. Además de realizar un aporte moderado de magnesio, que favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso, muscular y del intestino delgado. Incluso contiene contiene folato y omega 3, que ayudan al bienestar de nuestro cuerpo.

Bajo contenido de carbohidratos

El aporte calórico del aguacate es alto si lo comparamos con otras frutas, ya que por cada 100 gramos nos puede aportar unas 200 calorías aproximadamente. Sin embargo, el aguacate es de la más alta calidad.

Contiene aceites vegetales, como el ácido oleico y omega 3, grasas son monoinsaturadas, que son las que dan ese gran aporte calórico, pero son grasas saludables y ayudan a mantenernos llenos y saciados por más tiempo.

Lo importante es que su contenido de carbohidratos es bajo y el proteínas es aún más inferior, con un 2% del total calórico.

Beneficios del aguacate

Con todos los nutrientes que posee el aguacate, si lo incluimos en nuestra dieta  hace que nos beneficiemos en muchos ámbitos de nuestra salud. Desde el sistema digestivo hasta en la prevención de graves enfermedades. Todo un plus para nuestra dieta.

Prevención de enfermedades

Debido al alto contenido en fibra del aguacate, este alimento está asociado a un riesgo menor de desarrollar enfermedades coronarias, accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes, obesidad y algunas enfermedades gastrointestinales.

El aumento de ingesta de fibra contenida en alimentos como el aguacate se ha demostrado que también reduce la presión arterial y el colesterol, mejora la sensibilidad a la insulina, y aumenta la pérdida de peso en personas obesas.

Además, el nivel alto de ácido fólico reduce el riesgo de cáncer de mama. Así, un consumo adecuado de folato en la dieta, como supone la ingesta de aguacate entre otras, ha demostrado ser muy eficaz en la protección contra el cáncer de colon, de estómago o de páncreas. Este aminoácido, además, puede dañar el recubrimiento de las arterias y hacer que la sangre coagule con más facilidad, de manera que podemos prevenir trombos y cualquier tipo de enfermedad de las arterias coronarias.

Por otro lado, el aguacate ayuda a prevenir el Alzheimer cuando la enfermedad se encuentra aún en fases tempranas o iniciales. Como también ayuda a absorber nutrientes por lo que, las personas propensas a sufrir anemia especialmente, deberían tomar este alimento de manera habitual.

Perfecto para embarazadas

En esos meses en las que la salud es más importante que nunca, es importante conocer los beneficios que tiene el aguacate en la formación del bebé. Esta fruta puede ayudar durante esta etapa en el desarrollo del cerebro y órganos vitales del feto.

Además, por su contenido en ácido fólico es bastante recomendado este alimento para evitar malformaciones durante el embarazo. Por estas razones, el aguacate es muy interesante que lo introduzcan las mujeres en su dieta durante los meses de gestación.

Mantente joven

Gracias a otra de las sustancias, el glutation que sirve para proteger el hígado. De esta forma actúa como un potente antioxidante que recicla y ayuda a reponer los demás antioxidantes del cuerpo. Por esta razón, el aguacate también es bueno para a belleza ya que ayuda en el rejuvenecimiento de la piel, así como en la salud de nuestro pelo.

Huesos sanos y fuertes

La vitamina K, presente en el aguacate puede ser clave en el tratamiento de la osteoporosis, ya que es importante para mantener los huesos sanos. Esta vitamina mejora la salud de los huesos mediante el aumento de la absorción de calcio y la reducción de la excreción urinaria del mismo. Además, estudios han asociado una alta ingesta de vitamina K con un menor riesgo de fractura ósea.

Siéntete bien

Los aguacates contienen también folato que previene el exceso de homocisteína, lo que afecta en la producción de hormonas del bienestar como la dopamina o la serotonina. Esto significa que pueden regular nuestro estado de ánimo, además de que nuestro cuerpo está más protegido al exceso de homocisteína y evita que suframos depresión.

Por otro lado, esta sustancia también interferir en nuestro sueño y apetito. Además por las grasas saludables que contiene el aguacate nos mantendrá saciados durante más tiempo y también frenará antojos de frituras u otros alimentos grasos.

Previene el estreñimiento y el colesterol

Comer habitualmente alimentos con fibra natural previene el estreñimiento. Por otro lado, las vitaminas C, E, K y B-6, que tiene el aguacate, también ayudan en esto, al igual que la riboflavina, niacina, ácido fólico, ácido pantoténico, magnesio y potasio.

Asimismo, las grasas saludables que tienen el aguacate pueden bajar nuestro colesterol, gracias al ácido oleico, un tipo de ácido graso que ayuda a controlar los niveles de colesterol. El aguacate contiene un compuesto de la planta natural de esterol, el beta-sitosterol, que ayuda a mantener un nivel saludable de colesterol, según han evidenciado diversos estudios.

Cerebro más sano

El aguacate también forma parte de los superalimentos que potencian nuestro cerebro. El aguacate posee vitaminas A, C, D, E, K y B, que son buenos antioxidantes y resultan fundamentales para los niveles neurológicos del organismo, además de para la salud cardiovascular.

Bueno para los ojos

Y por si fuera poco, esta fruta también es un buen aliado para nuestra vista. Los aguacates contienen luteína y la zeaxantina, dos fitoquímicos que son esenciales para la salud ocular. Estos dos compuestos actúan como antioxidantes en el ojo y pueden minimizar el daño y reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad.

Cómo tomar el aguacate

Existe una gran variedad de formas para tomar aguacate, solo hace falta un poco de imaginación. De forma cruda, directamente, cortando por la mitad y quitando su hueso. Éste también es muy nutritivo, por lo que podemos hacer una infusión con esta semilla.

A pesar de que, la forma más habitual de preparar y consumir el aguacate es crudo, también se puede cocinar. Aunque muchos prefieren añadirlo crudo al final de la cocción, debido a que después de cocciones prolongadas acaban confiriéndole cierto sabor amargo. Sin embargo, puedes incluirlo en tus recetas salteado u horneado.

Usos del aguacate en la cocina

El aguacate es una fruta muy singular, con unas características únicas que lo convierten en un excelente aliado en la cocina. Su principal característica es que aporta untuosidad y consistencia a muchas recetas, lo que  puede utilizarse indistintamente en la preparación de postres dulces y platos salados.

Utilizar el aguacate en la cocina resulta muy sencillo, el único pero que tiene es que se oxida con facilidad al contacto con el aire. Por esta razón, no hay que usarlo hasta que vayamos a comerlo.

Principalmente, el aguacate se suele comer en ensalada o untado en tostadas, como alternativa saludable y sabrosa al aceite de oliva o la mantequilla en desayunos y meriendas. También puede emplearse para elaborar salsas, como la famosa salsa guacamole, que resulta perfecta para comer sobre pan o acompañando a unos nachos.

En la preparación de las salsas, el aguacate despliega todo su potencial siendo un acompañante perfectos para carnes y pescados, aunque en ese caso conviene elegir los más aceitosos.

Sino también podemos probar por prepararlo en cremas muy prácticas o para rellenar crepes. Por su textura melosa también es idóneo en la creación de tartas, pudines y sobre todo mousses. Sin olvidarnos de uno de los productos básicos en la dieta healthy como son los zumos detox, en los que puedes emplearlo como base.

Contraindicaciones del aguacate

Sin embargo, no todas las personas pueden tomar este alimento,  ya que son sensibles a su consumo y tomando grandes cantidades pueden causarles daño al estómago. También hay a quienes le producen reacción alérgica en la piel cuando comen aguacate, sufriendo irritación e hinchazón en sus labios, entre otros.

Antes de nada, comprueba que no eres alérgico a esta fruta y si no lo eres, disfruta de sus beneficios. Seguro que después de leer todo esto querrás incluirlo en tu alimentación por sus grandes propiedades nutritivas.

En nuestro Mercadona de Plaza Mayor podrás encontrar todos los ingredientes saludables que necesitas, además del aguacate que son muy recomendables para incluir en nuestro menú. Atrévete a probar tus propias combinaciones de con el aguacate en casa y descubre cuáles son las recetas que más te gustan.